Intermittent Fasting: Cara Turun Berat Badan Tanpa Diet Ketat

Banyak orang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak semua sanggup menjalani diet ketat yang mengharuskan mengurangi makanan secara ekstrem. Di sisi lain, pola diet yang terlalu restriktif sering membuat tubuh stres dan menyebabkan makan berlebih setelahnya. Di sinilah intermittent fasting muncul sebagai solusi yang lebih fleksibel, lebih ringan, dan lebih realistis untuk dijalani dalam jangka panjang.

Intermittent fasting atau IF semakin populer dalam beberapa tahun terakhir karena dianggap mampu menurunkan berat badan tanpa harus menghindari banyak jenis makanan. Bahkan, beberapa studi menunjukkan IF membantu memperbaiki metabolisme, meningkatkan energi, dan menstabilkan gula darah. Banyak orang memilih metode ini karena tidak memerlukan menu khusus dan bisa disesuaikan dengan gaya hidup masing-masing.

Pengertian Intermittent Fasting dan Cara Kerjanya

Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur waktu makan dan waktu puasa dalam siklus tertentu, bukan membatasi jenis makanan. Artinya, selama berada di jam makan, Anda tetap dapat mengonsumsi makanan seperti biasa, asalkan dalam porsi yang bijak.

Dalam kondisi puasa, tubuh akan beralih dari penggunaan gula sebagai sumber energi menuju pembakaran lemak. Proses ini disebut ketosis ringan, yaitu ketika tubuh memanfaatkan cadangan lemak untuk menghasilkan energi. Jika dilakukan secara konsisten, proses ini membantu menurunkan berat badan secara alami tanpa perlu membatasi menu secara berlebihan.

Data dari survei nutrisi global tahun 2025 menunjukkan bahwa sekitar 42% orang yang menjalani intermittent fasting berhasil menurunkan berat badan dalam 3 bulan pertama. Selain itu, mayoritas responden melaporkan peningkatan energi harian dan kualitas tidur yang lebih baik.

Mengapa Intermittent Fasting Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Ada beberapa alasan mengapa IF menjadi metode yang efektif dan digemari banyak orang:

1. Mengurangi Total Asupan Kalori Tanpa Disadari

Dengan membatasi waktu makan, otomatis jumlah kalori yang masuk ke tubuh menjadi lebih terkontrol. Banyak orang akhirnya makan lebih sedikit tanpa merasa sedang “diet”.

2. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Pada masa puasa, tubuh merespons insulin dengan lebih baik. Hal ini membantu menurunkan gula darah dan mengurangi risiko resistensi insulin, yang merupakan faktor pemicu obesitas.

3. Memicu Proses Pembakaran Lemak

Saat cadangan glukosa habis, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi. Proses ini membuat tubuh lebih efisien membakar lemak tanpa perlu olahraga berat.

4. Memberikan Waktu Istirahat untuk Sistem Pencernaan

Pencernaan yang beristirahat dengan cukup akan bekerja lebih optimal dan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Jenis-Jenis Intermittent Fasting yang Populer

Anda dapat memilih metode yang paling cocok dengan rutinitas harian:

• Metode 16:8

Pola puasa 16 jam dan makan dalam 8 jam. Contohnya, makan antara pukul 12.00–20.00.

Ini adalah metode paling populer dan paling mudah dipraktikkan.

• Metode 14:10

Puasa 14 jam dan makan dalam 10 jam. Cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki aktivitas pagi yang padat.

• Metode 5:2

Makan seperti biasa selama 5 hari dan membatasi kalori (sekitar 500–600 kalori) selama 2 hari.

• Metode Eat-Stop-Eat

Puasa penuh 24 jam, satu atau dua kali seminggu. Biasanya dilakukan oleh mereka yang sudah lebih berpengalaman.

Manfaat Intermittent Fasting Selain Penurunan Berat Badan

IF tidak hanya berguna untuk mengurangi lemak tubuh, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan lainnya:

Membantu menurunkan tekanan darah

Menstabilkan kadar gula

Mengurangi inflamasi

Meningkatkan kejernihan pikiran

Meningkatkan fungsi hormon pertumbuhan

Mendukung kesehatan jantung

Banyak riset menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat membantu memperpanjang usia sel dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Tips Agar Intermittent Fasting Berhasil

Agar hasilnya maksimal, beberapa tips ini penting untuk dilakukan:

1. Tetap Berhidrasi

Minum cukup air, teh tanpa gula, atau kopi hitam selama puasa sangat membantu mengurangi rasa lapar.

2. Pilih Makanan Bernutrisi

Saat jam makan tiba, utamakan makanan kaya serat, protein, lemak sehat, serta karbohidrat kompleks.

3. Hindari Makan Berlebihan

Meskipun boleh makan normal, tetap batasi porsi agar tujuan IF tidak sia-sia.

4. Konsisten

Kunci utama keberhasilan IF adalah konsistensi, bukan seberapa ketat Anda menjalankannya.

5. Dengarkan Tubuh

Jika merasa pusing atau lemas berlebihan, sebaiknya hentikan sementara dan sesuaikan kembali pola IF.

*************

Intermittent fasting adalah cara turun berat badan yang fleksibel dan tidak memerlukan diet ketat. Dengan mengatur waktu makan dan memberikan jeda puasa yang cukup, tubuh dapat bekerja lebih optimal dalam membakar lemak. Selain membantu menurunkan berat badan, IF juga memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya. Jika dilakukan dengan benar dan konsisten, metode ini bisa menjadi gaya hidup jangka panjang yang sehat dan berkelanjutan.