Tips Bugar dan Sehat di Bulan Ramadan (2)

Sebelum membahas tentang sahur, sedikit mengulang tentang berbuka puasa dari artikel yang lalu. Pola makan yang dianjurkan saat berbuka adalah sebagai berikut: l) Berbuka dengan buah-buahan manis berair banyak atau makanan manis tetapi tidak terlalu banyak. 2) Minum air. 3) Salat Magrib. 4) Makan nasi dan lauk-pauknya (4 sehat). 5) Makan makanan lain atau stop tergantung dari status gizi Anda. Antara berbuka hingga tidur dianjurkan minum 4-5 gelas untuk orang dewasa.

Pola makan saat sahur adalah: 1) Makan nasi dan lauk-pauknya. 2) Makan buah berair banyak. 3) Minum susu untuk yang suka. 4) Makan makanan lain. Minum 3-4 gelas dari bangun sahur hingga imsak.

Makan sahur sangat dianjurkan oleh Rasulullah saw. Dalam satu hadis yang diriwayatkan oleh Imam Ahmad, Rasulullah bersabda, "Makan sahur adalah keberkahan, maka janganlah kalian meninggalkannya, walaupun hanya berupa seteguk air, karena Allah swt dan malaikat-Nya bersalawat bagi orang-orang yang bersahur."

Sedemikian kuatnya Rasulullah saw dalam menganjurkan makan sahur. Dalam pandangan ilmu gizi, makan sahur sangat diperlukan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi harian yang tidak dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan dan minuman saat berbuka saja. Makan sahur juga menjadi sumber zat gizi utama untuk menunjang aktivitas seharian sejak azan Subuh hingga azan Magrib.

Mengingat waktu yang terbatas,:dianjurkan makan sahur diawali dengan makan nasi dengan lauk pauknya (4 sehat), yaitu nasi, sumber protein hewani (daging, ikan, ayam, atau telur), sumber protein nabati (kacang-kacangan dan produknya seperti tahu dan tempe), serta sayuran. Makanan 4 sehat ini memiliki komposisi zat gizi yang seimbang dan total energi cukup besar sehingga bila kebetulan terlambat bangun sekalipun, bila langsung mengonsumsi 4 sehat, asupan gizinya dapat menunjang kebutuhan zat gizi tubuh saat berpuasa hingga berbuka. Jangan lupa minum air.

Bila masih memiliki waktu, sahur dapat dilanjutkan dengan mengonsumsi buah-buahan manis berair banyak (pepaya, semangka, melon, jeruk, nanas, belimbing, anggur, apel, dll). Buah-buahan ini mengandung air, vitamin, dan mineral, serta gula buah atau fruktosa. Fruktosa bermanfaat untuk mengisi cadangan glikogen hati dan otot yang bermanfaat untuk daya tahan saat berpuasa. Sahur dapat dilanjutkan dengan minum susu bagi yang suka. Susu bermanfaat terutama untuk suplementasi kalsium dan vitamin D, juga menjadi tambahan untuk asupan protein dan air.

Bagi yang memiliki status gizi normal atau kurang, termasuk anak yang dalam masa pertumbuhan, bila masih memiliki waktu sebaiknya setelah minum susu mengonsumsi makanan lain seperti kue dan camilan untuk tambahan asupan energi. Jangan lupa minum air yang cukup, sebaiknya 3-4 gelas untuk orang dewasa.

Total asupan zat gizi yang dikonsumsi saat puasa, akan lebih sedikit dari saat tidak puasa. Hal itu karena kesempatan untuk mengonsumsi makanan menjadi lebih sedikit. Makan sahur sangat penting agar defisit asupan zat gizi saat puasa tidak terlalu banyak.

Berdasarkan penelitian di beberapa negara, diketahui bahwa dampak dari puasa akan menyebabkan berat-badan turun. Namun, penurunan ini hanya terjadi hingga minggu ke-2 berpuasa. Setelah itu, berat badan tahan hingga Lebaran (tidak turun lagi). Berat badan akan naik lagi saat Lebaran. Hal ini akan dibahas pada tulisan akan datang tentang persiapan menghadapi Lebaran.

Fenomena berat badan turun saat 2 minggu pertama menunjukkan bahwa total asupan energi saat puasa memang mengalami defisit dibandingkan dengan saat tidak berpuasa. Penting diperhatikan terutama untuk anak yang sedang tumbuh agar jumlah defisitnya tidak terlalu banyak, agar mengonsumsi makanan apa pun sebelum dan setelah salat Tarawih.

Anak-anak juga harus dibangunkan untuk sahur lebih awal agar kesempatan untuk mengonsumsi makanan menjadi lebih banyak, dengan pola seperti disebutkan tadi. Berat badan di dua minggu terakhir Ramadan bertahan karena tubuh telah beradaptasi dengan kekurangan saat berpuasa sehingga lebih hemat dalam penggunaan energi.

Pola aktivitas fisik saat Ramadan yang dianjurkan adalah: pagi-pagi setelah sahur sebaiknya senam ringan untuk menjaga fleksibilitas tubuh, dilanjutkan dengan aktivitas harian. Siang hari diperbolehkan tidur siang, tetapi sekitar pukul 14.00-15.00 sebaiknya melakukan aktivitas kembali seperti berkebun, pergi ke pasar, mempersiapkan makanan untuk berbuka, dan lain-lain. 

Olah raga sebaiknya tetap dilakukan untuk menjaga kebugaran, mulai bada asar hingga menjelang magrib. Sebaiknya tidak kurang dari 30 menit selama 3-5 kali seminggu. Jenis olah raganya disesuaikan dengan usia, dari intensitas ringan hingga berat, aerobik atau anaerobik, sebaiknya campuran.

Semakin tinggi intensitas olah raga, kebutuhan air semakin banyak Berolah raga dengan intensitas berat dilakukan saat mendekati waktu berbuka puasa.

Pola makan dan aktivitas fisik yang dianjurkan tadi, telah disesuaikan dengan perubahan metabolisme tubuh pada saat puasa. Diharapkan, meskipun kita berpuasa, aktivitas harian seharusnya tetap berjalan seperti biasa karena tubuh telah memiliki mekanisme adaptasi. Untuk yang mengalami gizi lebih (obesitas, trigliserida dan kolesterol dalam darah tinggi), berpuasa akan menyebabkan berat badan turun. Begitu pula kadar trigliserida akan turun selama pola makan dan pola aktivitas fisik dilakukan dengan baik sesuai anjuran. 

Demikian, semoga kita dapat menjalankan ibadah puasa dengan bugar dan sehat. Semoga tulisan sederhana ini dapat bermanfaat bagi para pembaca yang budiman.