Pola Latihan bagi Pelari Saat Puasa

Bagi pelari, terutama Muslim, berlatih saat Ramadan menjadi tantangan tersendiri. Selama berpuasa, aktivitas latihan sebaiknya tidak terputus, terlebih jika memiliki program latihan atau target pencapaian performa tertentu.

Akan tetapi, kondisi tubuh saat berpuasa tentu berbeda dengan biasanya sehingga perlu siasat agar baik ibadah maupun aktivitas latihan tetap berjalan.

Di Indonesia, rata-rata durasi berpuasa sekitar 13 jam. Akibatnya, tubuh manusia akan mengalami perubahan seperti menipisnya glikogen, menurunnya gula darah, dan dehidrasi.

Jika dipaksakan berlatih dalam kondisi seperti ini, selain tidak maksimal, tubuh juga terkena dampak buruknya. Akibat glikogen yang minim, tubuh memakai lemak sebagai sumber utama. Akibatnya, aktivitas tubuh melambat, dan ini kurang baik bagi performa latihan. Selain itu, tubuh lebih mudah letih dan lama untuk pulih, juga rentan cedera.

Pelari rekreasi adalah pelari kebanyakan yang nonatlet. Mereka menyukai lari demi hobi, juga rekreasi. Meski demikian, banyak yang serius menekuninya karena ingin membuat pencapaian saat berlari. Misalnya, membangun performa saat berlari atau mencapai target tertentu dalam kompetisi.

Jumlah pelari rekreasi terus bertambah, tidak hanya di Indonesia. Namun memang, perkembangannya di sini terbilang pesat. Dalam satu tahun, ratusan acara lari bisa ditemukan di seluruh nusantara.

Karena banyak pelari rekreasi yang serius berlatih, bulan Ramadan sebaiknya tidak dijadikan halangan untuk berlatih. Oleh karena itu, perlu siasat berlatih agar tubuh tetap mendapatkan manfaat latihan.

Yang paling utama terjadi dalam tubuh saat puasa adalah menurunnya gula darah. Akibatnya, seseorang akan kehilangan fokus serta merasa lemah. Ditambah dengan dehidrasi yang bisa berdampak berat pada tubuh seperti kontraksi otot lebih keras sehingga mudah keram, menurunnya performa, dan bahkan membahayakan kesehatan.

Agar performa lari tercapai, ada ramus sederhana yang bisa mewujudkannya, yakni paduan antara latihan yang baik, nutrisi yang ideal, serta istirahat yang cukup. Lari itu olah raga individual sehingga jika terjadi cedera penyebabnya adua, training error atau lifestyle error.

Berlatih saat puasa sebaiknya mempertimbangkan pilihan waktunya, bisa sebelum sahur, menjelang Magrib, atau setelah berbuka. Selain itu perlu dicermati juga kecukupan nutrisi saat sahur, saat berbuka, dan setelah latihan.

Memenuhi kebutuhan cairan saat jam sahur dan berbuka, sama pentingnya dengan memperhatikan asupan makanan saat sahur dan berbuka. Sebisa mungkin tidak mengonsumsi makanan manis terlalu banyak atau terlalu banyak camilan. Makanlah dengan gizi berimbang, cukup karbohidrat, protein, sayuran, serta buah.

Bagi pelari, mengonsumsi karbohidrat penting untuk menjaga performa berlari. Jangan pernah tinggalkan karbohidrat. Nasi merah bisa jadi pilihan karena kaya serat dan energi yang dihasilkannya tahan lama.

Selepas latihan, tubuh harus diberi nutrisi dan cairan. Tiga puluh menit hingga 60 menit setelah latihan adalah golden hour karena otot menyerap nutrisi lebih banyak. Seperti spons menyerap air. Di waktu inilah sebaiknya asupan makanan yang baik atau superfood diberikan pada tubuh. Jangan junkfood.

Menyoal kualitas istirahat, masih banyak pelari yang tidak paham masa pemulihan (recovery). Sesaat setelah berlatih, tubuh berada pada kondisi terburuknya, otot-otot rusak dan cairan tubuh berkurang.

Di sinilah pentingnya recovery atau istirahat (rest). Dalam sepekan, pastikan memiliki satu atau dua hari istirahat untuk memulihkan tubuh. Kualitas tidur juga perlu diperhatikan.

Boleh ditanya ke atlet lari profesional, mereka punya jam tidur banyak untuk memulihkan tenaga.

Rata-rata pukul 21.00 sudah di tempat tidur. Saat deep sleep (terlelap) inilah tubuh menghasilkan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang berguna untuk meningkatkan performa. 

Memilih waktu latihan saat puasa haras disiasati dengan baik sesuai kondisi masing-masing pelari. Jika ingin lari malam, perhatikan waktu terakhir makan karena setelah makan tubuh perlu waktu tiga jam untuk mencernanya.

Perhatikan pula konsumsi cairan, minum sedikitnya 2 liter sehari jika bisa, agar tidak dehidrasi, Hitung pula jam tidurnya. Kondisi kurang tidur bisa memicu cedera dan berbahaya saat latihan.

Saat puasa memang tidak disarankan untuk berlatih keras. Tapi bagi pelari yang ingin menjaga kualitas performanya, sebisa mungkin tetap latihan saat puasa. Banyak cara dan strategi yang bisa dilakukan, tetapi yang terpenting adalah mendengarkan tubuh Anda sendiri. Jika sedang tidak fit, tidak perlu memaksakan. Kesehatan tubuh pastikan selalu jadi prioritas.

Cermat Memilih Waktu Berlatih

Salah satu trik yang harus dipahami pelari jika hendak berlatih saat puasa adalah memilih waktu latihan. Konsultan aktivitas lari asal Jakarta, Andri Yanto menyebutkan, ada tiga pilihan waktu latihan saat puasa, yakni menjelang sahur (pukul 2.00-4.00), menjelang buka puasa (pukul 16.30-17.45), serta setelah buka puasa (pukul 19.00-21.00). 

Ketiga waktu latihan itu tentu memiliki plus dan minus. Misainya, latihan menjelang sahur, baiknya adalah tubuh cukup energi dan cairan tubuh. Minusnya, waktu berlatih terlalu pagi sehingga sulit mencari tempat latihan, serta ada kemungkinan ia akan kurang tidur.

Jika ingin berlatih menjelang sahur, pilihan jenis latihan bisa easy atau moderate. Artinya, masih bisa berlatih tempo atau interval di waktu tersebut. Tubuh masih mampu melakoni jenis latihan tersebut karena masih berenergi meski ada kemungkinan kurang tidur.

Kedua, adalah waktu latihan menjelang Magrib. Keuntungannya, mudah mencari tempat latihan, bisa berlatih bersama teman, dan setelah selesai bertepatan dengan jam buka puasa. Akan tetapi, di waktu tersebut tubuh tengah dehidrasi karena tidak mendapat cairan dan nutrisi sejak pagi. Pilihan jenis latihannya pun hanya easy run. Hal itu bertujuan untuk menyiasati cadangan glikogen yang menipis.

Terakhir, berlatih setelah buka puasa. Lebih banyak keleblhannya, tetapi ada sisi minusnya yakni mengalami kurang tidur. Mengapa? Karena jika berlatih setelah jam buka, misalnya pukul 21.00, pelari harus makan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Butuh 3 jam setelah makan untuk tidur lelap.

Ini berarti, dia akan tidur sekitar pukul 24.00 dan harus bangun lagi pukul 4.00 untuk sahur. Jika memakai cara ini, dianjurkan pada siang hari sempatkan tidur siang untuk menambah waktu tubuh beristirahat