Tips Bugar dan Sehat di Bulan Ramadan (1)

Puasa di bulan Ramadan merupakan kewajiban yang dijalankan sebulan penuh untuk kaum Muslimin. Tujuan utamanya mencapai ketakwaan. Untuk mencapainya, diperlukan tubuh yang sehat dan bugar agar kita dapat beraktivitas secara optimal meskipun dalam keadaan berpuasa. Saat tubuh tidak mendapatkan makanan selama 12-14 jam, terjadi perubahan metabolisme sebagai mekanisme adaptasi terhadap keadaan tersebut. Oleh karena itu, pola makan dan aktivitas fisik yang dilakukan harus berdasarkan keadaan metabolisme tubuh saat puasa Ramadan.

Saat berpuasa sejak terbit fajar, tubuh menggunakan gula darah (glukosa) yang berasal dari makanan yang dikonsumsi saat sahur. Gula darah diperlukan oleh otak dan sel darah merah sebagai sumber energi. Ketika makanan tidak ada yang dikonsumsi karena puasa, perlahan gula darah turun. Untuk mempertahankan kadarnya, tubuh memecah cadangan glikogen yang terdapat di organ hati menjadi gula darah (proses glikogenolisis). Gula darah yang berasal dari makan sahur dan pemecahan glikogen dapat dipertahankan kadarnya hingga pukul 13.00 atau 14.00. Setelah itu, gula darah kembali menurun, sedangkan glikogen yang tersedia tidak lagi cukup untuk dipecah menjadi glukosa. Saat itulah tubuh mengubah zat lain menjadi gula darah, yaitu lemak tubuh (trigliserida) dan protein tubuh yang sebagian besar terdapat pada otot rangka (proses glukoneogenesis).

Dengan proses glukoneogenesis, kadar gula darah kembali naik dan bertahan dalam batas normal hingga menjelang azan Magrib. Pengubahan lemak tubuh menjadi gula darah akan lebih baik dan optimal apabila dirangsang dengan beraktivitas fisik. Sebaiknya, setelah pukul 13.00 atau 14.00, kita tidak tidur. Kalaupun tidur, tidak terlalu lama karena akan menyebabkan proses glukoneogenesis tidak optimal sehingga gula darah semakin turun. Inilah penjelasan orang yang tidur siang saat puasa ketika bangun terasa sangat lemas karena gula darah kadarnya rendah sekali akibat tidak optimalnya proses glukoneogenesis. Sebaliknya, pada anak-anak yang beraktivitas fisik atau ngabuburit malah tetap segar hingga azan Magrib karena proses glukonegenesis berjalan optimal dan gula darah dalam kadar yang normal.

Pola makan yang dianjurkan saat berbuka; berbuka dengan buah-buahan manis berair banyak atau makanan manis, tetapi tidak terlalu banyak; minum air; salat Magrib; makan nasi dan lauk-pauk; makan makanan lain atau stop bergantung pada status gizi Anda. Antara berbuka hingga tidur dianjurkan minum 4-5 gelas untuk orang dewasa.

Untuk sahur dianjurkan makan nasi dan lauk-pauknya; makan buah berair banyak; minum susu untuk yang suka; makan makanan lain; minum 3-4 gelas dari bangun sahur hingga imsak. Aktivitas fisik dianjurkan olah raga ringan di pagi hari seperti senam untuk menjaga fleksibilitas. Olah raga dengan intensitas sedang atau berat dapat dilakukan bada salat Asar hingga menjelang azan Magrib. Kalau tidak berolah raga, setelah pukul 13.00 atau 14.00 dianjurkan tetap beraktivitas fisik harian seperti pekerjaan rumah tangga, berkebun, atau jalan-jalan.

Cara berbuka dicontohkan oleh Rasulullah saw dalam hadis yang diriwayatkan oleh Abu Daud. "Dari Anas bin Malik, ia berkata, “Nabi Shallallahu 'alaihi wa sallam biasa berbuka puasa sebelum salat dengan ruthab (kurma basah), jika tidak ada ruthab, maka beliau berbuka dengan tamr (kurma kering), dan jika tidak ada tamr, beliau meminum seteguk air." Ruthab mengandung fruktosa (gula buah), kadar air yang tinggi, serat, vitamin, dan mineral. 

Mengonsumsi ruthab menyebabkan kadar gula darah yang rendah setelah berpuasa 12-14 jam akan naik sehingga tubuh kembali bugar. Namun, kenaikan gula darah akan perlahan karena jenis gula pada ruthab sebagian besar fruktosa yang memerlukan proses menjadi gula darah di organ hati. Adanya serat yang tinggi dan kadar air yang banyak membuat kenaikan gula darah lebih perlahan. Hal ini penting agar tubuh tidak terkejut dengan gula darah yang dengan cepat meningkat sehingga dapat memicu gula darah turun pula dengan cepat. Karena ruthab sulit diperoleh di Indonesia, dapat digantikan dengan buah berair banyak dan manis seperti jeruk, semangka, pepaya, melon, belimbing, nanas, anggur, apel, dan pir. Apabila tidak tersedia, dapat diganti dengan tamr (kurma kering).

Tamr mengandung kadar glukosa yang tinggi sehingga cepat meningkatkan gula darah. Sebaiknya, tamr tidak terlalu banyak dikonsumsi. Cukup 3,5, atau 7 biji. Bila tamr tidak ada, dapat diganti dengan minuman atau makanan manis yang tidak terlalu banyak untuk mencegah naiknya gula darah secara cepat. Dilanjutkan dengan minum air putih, lalu salat Magrib. Ada jeda waktu antara berbuka dan ruthab atau antara makanan yang manis dengan makanan utama. Setelah saluran cerna kosong cukup lama, tubuh memiliki cukup waktu untuk menyiapkan enzim-enzim pencernaan sehingga proses pencernaan makanan utama menjadi lebih optimal.

Nasi dan lauk-pauk terdiri atas makanan sumber karbohidrat (dianjurkan nasi untuk di Indonesia), protein hewani (daging, ikan, ayam, telur), protein nabati (tahu, tempe, kacang), dan sayuran. Selain mengandung karbohidrat, juga protein, lemak, vitamin, dan mineral untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh untuk berpuasa esoknya.